A HDL koleszterinszint csökkentése - okok és kockázatok

A vér koleszterinszintjéről gyakran az egészségünkre veszélyes szerves vegyületként gondolunk, amely az erek falán lerakódik, és szívbetegséghez és stroke-hoz vezet. De valóban annyira egyszerűsített és egyértelmű-e a koleszterinről beszélni? Gondoljuk ki.

A koleszterin egy természetes (lipofil - zsírokhoz hasonló) alkohol. Ezért sok országban nem koleszterinnek, hanem koleszterinnek hívják. Ez az összes élő szervezet sejtmembránjának szükséges része, amely magokat tartalmaz. A koleszterin kb. 80% -át a máj, a vesék, a mellékvesék, a belek és a gonidok termelik a testünkben, a fennmaradó 20% pedig állati táplálékkal érkezik a testünkbe..

A koleszterin szerepe. Ez a testünk számára fontos vegyület részt vesz a következőkben:

  • sejtmembránok létrehozása;
  • anyagok szállítása sejtmembránon keresztül;
  • fenntartja a víz szintjét a test sejtjeiben;
  • antirachitikus D-vitamin, mellékvesekéreg szteroidhormonjai, férfi és női nemi hormonok előállítása;
  • epesav képződés.

Ezenkívül a legújabb kutatások szerint a koleszterin fontos szerepet játszik az immunrendszer és az agyi szinapszis működésében, ideértve a rák elleni védelmet..

A koleszterin oldhatósága. A koleszterin oldódik zsírokban és szerves oldószerekben, vízben nem oldódik. Annak alapján, hogy a vér alapja a víz, és a koleszterin nem oldódik benne, a vér nem képes a koleszterint szállítani a test szöveteibe. Mint ilyen hordozókat a testben, speciális transzportfehérjéket (apolipoproteineket) használnak, amelyek a koleszterinnel együtt jól oldódó komplex vegyületeket képeznek, az úgynevezett lipoproteineket..

A lipoproteinek típusai. Az orvosok általában felosztják a koleszterint két kategóriába, köznyelven „jó” és „rossz” koleszterinnek nevezik. Valójában csak egy olyan típusú koleszterin van, amely transzporter fehérjékkel különféle lipoproteineket alkot, amelyek közül a legfontosabb az alacsony sűrűségű lipoproteinek (LDL), a nagy sűrűségű lipoproteinek (HDL) és a trigliceridek. Ezeket a hordozókat protein és zsír molekulák alkotják, és azonos koleszterin molekulákat hordoznak..

A vér koleszterinszintjének mérésére két mértékegység van: mmol / L (millimol / liter) vagy mg / dL (milligram / deciliter). Az Orosz Föderációban standardként mmol / L-t alkalmaznak. Az egyik mértékegységről a másikra történő átváltás a következőképpen történik:

1 mmol / L = 38,665 mg / dL;

1 mg / dl = 0,026 mmol / l.

Az alacsony sűrűségű lipoproteint (LDL) gyakran "rossz" koleszterinnek nevezik. Lipidekből (λίπος, lípos - zsírból) és fehérjékből áll, és több lipid molekula van, mint fehérje molekulák. Az ilyen típusú lipoprotein a koleszterint szállítja a termelődés helyéről a perifériás szövetekbe..

A túlzott LDL-koleszterin plakkképződéshez vezethet az erekben, ami növeli a koszorúér-betegség és a stroke kockázatát. Ezért "rossz" koleszterinnek nevezik. Az egészséges ember számára az optimális LDL kevesebb, mint 2,6 mmol / L (100 mg / dL). Ha már szívbetegsége van, törekedjen arra, hogy LDL szintje 1,82 mmol / L (70 mg / dL) alatt maradjon. Noha a kevésbé „rossz” koleszterin előnyösebb, a 2,6–3,35 mmol / L (100–129 mg / dL) szintet tekintik az optimálishoz közeli szintnek. Amint 3,38-4,13 mmol / L-re (130-159 mg / dL) emelkedik, azt határérték-magasnak osztályozzák. Az LDL koleszterin szintje 4,16-4,91 mmol / L (160-189 mg / dL) magas, és 4,94 mmol / L és annál magasabb (190 mg / dL és annál magasabb) nagyon magas.

A nagy sűrűségű lipoproteineket (HDL) "jó" proteineknek nevezzük. A HDL sűrűsége nagyobb, mivel több fehérjemolekulát tartalmaz. Az ilyen típusú koleszterin a teljes koleszterin akár egyharmadát is elérheti..

A "jó" koleszterin egyedisége az, hogy eltávolítja a "rossz" koleszterint a vérből, szállítja a májba, és onnan később kiválasztódik a testből. Az Egyesült Államokból származó kutatások azt mutatják, hogy a HDL-szintnek csak 0,026 mmol / L (1 mg / dL) -kel történő emelése 3% -kal csökkenti a szívroham kockázatát..

Minél magasabb a szintje, annál jobb a védelem. A legjobbnak tekintik az 1,56 mmol / L (60 mg / dL) szintet, az 1,3–1,53 mmol / L (50–59 mg / dL) szintet, a szint pedig 1,3 mmol / L (50) alatt van. mg / dL) nők esetében és 1,04 mmol / L (40 mg / dL) férfiak esetében alacsonynak tekinthetők, ami növelheti a szívbetegségek kockázatát.

A trigliceridek olyan zsírok a testben, amelyek hasonlóak a koleszterinnel. Szintje növekszik egy ember elhízásával, nagy mennyiségű finomított szénhidrát fogyasztásával és alacsony fizikai aktivitással. A magas trigliceridszintet általában magas LDL koleszterinnel és alacsony HDL koleszterinnel, valamint szívbetegséggel és cukorbetegséggel társítják. Az optimális triglicerid-szint 3,9 mmol / L (150 mg / dL) alatt van 3,9 - 5,17 mmol / l (150-199 mg / dl) határérték magas, 5,2 - 122,97 mmol / l (200-499 mg / dl) - magas és több mint 13 mmol / l (500 mg / dL) - nagyon magas.

Az összes koleszterin a HDL és az LDL lipoproteinek és trigliceridek kumulatív szintje. Általában az 5,2 mmol / L (200 mg / dL) alatti teljes koleszterinszint kívánatos, az 5,2–6,2 mmol / L (200–239 mg / dL) szint határérték magas, és a 6-nál nagyobb érték. 2 mmol / L (240 mg / dL) - magas.

Koleszterin és érelmeszesedés

A magas vér koleszterinszint veszélyes, mivel atherosclerosishoz vezethet. Az atherosclerosis akkor fordul elő, amikor a koleszterin plakk formájában felépül az artériák falára. Az atheroscleroticus plakkok az artériák falait vastagnak és merevnek teszik, növelik a vérnyomást és stresszt okoznak a szívben. Ezek a plakkok felhalmozódhatnak az agyban (a latin kisagyból - agy) és a koszorúérban, növelve a stroke vagy a szívroham kockázatát.

A magas LDL-koleszterinszintet és / vagy az alacsony HDL-koleszterinszintet számos ok okozhatja, ideértve a genetikát is. Néhány egyszerű életmód-változtatás végrehajtása azonban hozzájárulhat a HDL emelkedéséhez és az LDL csökkentéséhez..

Hogyan lehet növelni a "jó" koleszterin szintjét??

1. lépés: Kerülje a telített és transz-zsírokat

A zsírok az emberi táplálkozás nélkülözhetetlen alkotóelemei. A telített és transz-zsírok azonban növelik a "rossz" koleszterin mennyiségét a vérben. A telített zsírt elsősorban az állati termékek abszorbeálják, bár néhány trópusi növény, például a kókuszdió, telített zsírt is tartalmaz.

Vannak természetes és mesterséges transzzsírok. A természetes transzzsírok kb. 5-8% -ban vannak jelen a húsban és a tejtermékekben. A mesterséges transzzsírok telített zsírok kémiai kezeléséből, részleges hidrogénezésből készülnek..

A telített zsír az egyetlen legfontosabb tényező a vér „rossz” koleszterinszintjének emelésében. A magas telített zsírtartalmú ételek közé tartozik a marhahús, a sertés, a bárány, az összes tejtermék, a sült ételek és a különféle gyorsételek. Korlátozza a vörös hús bevitelét havonta legfeljebb öt alkalommal. Ajánlott, hogy a telített zsírtartalmát a napi kalóriabevitel 7% -ára korlátozza. Cserélje le a bőr nélküli baromfit az ilyen húsfajtákra, vagy válasszon egy kis darab sovány húst. Ha élelmiszert vásárol, győződjön meg arról, hogy mentesek-e telített és transz-zsíroktól. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek egészségesebb alternatíva, és több halat tartalmaznak étrendjében.

2. lépés: Egészséges táplálkozás. A HDL-szint javításának egyik legjobb módja a magas telített zsírtartalmú ételek cseréje a telítetlen zsírtartalmú ételekkel. Csökkentse az étkezésből származó kalóriák számát.

Omega-3 zsírsavak. A telítetlen zsírtartalmú ételek közé tartoznak az olajos halak, például lazac, makréla, tonhal, szardínia, hering, makréla, laposhal és tengeri sügér. Egészséges típusú zsírokat, úgynevezett omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek elősegíthetik a jó koleszterinszint növelését. Egyél halat hetente kétszer-háromszor az egészséges táplálkozás részeként.

A dió, a mandula, a lenmag és az avokádó, valamint az olyan olajok, mint a repce (alacsony savtartalmú kanadai olaj), a repce, a szója és az olívaolaj is tartalmaznak omega-3 zsírsavakat. Ezeket az olajokat az állati zsírok helyettesítésére szánják. Salátákban és tésztákban is felhasználhatók..

A rossz koleszterinszint csökkentése és a jó koleszterinszint növelése mellett a diófélék és a dióolajok gazdag rostban, antioxidánsokban és alfa-linolénsavban. Adja hozzá a lenmagot a levesekhez, salátákhoz, gabonafélékhez, müzlihez vagy joghurthoz.

Az omega-3 zsírsavak nemcsak növelik a HDL-szintet, hanem csökkentik a trigliceridszintet is, ami megakadályozhatja a szívbetegségeket, agyvérzést és más betegségeket..

Lenmag és camelinaolaj. Ezek az olajok nagy mennyiségben tartalmaznak különféle vitaminokat, telítetlen zsírsavakat, beleértve a többszörösen telítetlen zsírsavakat is. Jótékony hatással vannak a vér lipidösszetételére. Csökkentse a „rossz” koleszterin szintjét. Reggelenként egy evőkanállal használják őket..

Adjon hozzá további teljes kiőrlésű gabonákat, zöldségeket és gyümölcsöket az étrendjéhez. Korlátozza a magas glikémiás szénhidrátok, például finomított cukrok és feldolgozott élelmiszerek bevitelét. Az egyszerű cukrok és szénhidrátok magas vércukorszinthez vezethetnek, ami növeli a trigliceridszintet és csökkenti a jó koleszterinszintet. Kerülje a cukros szemek, a fehér kenyér, a kukoricapehely megjelenését.

A teljes kiőrlésű termékek közé tartozik a zabliszt, a teljes kiőrlésű vagy a teljes kiőrlésű kenyér, a tészta, a barna rizs és hasonlók. Ezek a gabonák gazdag rosttartalommal, amely nélkülözhetetlen a vér koleszterinszintjének csökkentéséhez. Enni egy csésze cukormentes zabliszt reggelire naponta, inni a szőlőlét a vér koleszterinszintjének javítása érdekében.

A kutatások kimutatták, hogy a 12 hetes alacsony szénhidráttartalmú étrend sokkal hatékonyabban növeli a HDL koleszterinszintet, mint a 12 hetes alacsony zsírtartalmú étrend. A szénhidrátok csökkentése és a növekvő testmozgás együtt segít a felesleges fogyásban is..

Szójafehérje. A szójafehérjét tartalmazó élelmiszerek még a normál koleszterinszint mellett is növelhetik a HDL-szintet. Azokban az emberekben, akik napi 40 gramm szójafehérjét fogyasztanak, a HDL szintje szignifikánsan emelkedik. A szójatermékekre példa a tofu (bab túró), a szója dió és a szója sajt..

A „családi hiperkoleszterinémiának” nevezett genetikai rendellenességben szenvedő emberek általában nagyon magas LDL („rossz”) koleszterinszinttel rendelkeznek, még akkor is, ha optimálisan esznek. Ezeknek az embereknek az orvosok gyakran javasolnak gyógyszerészeti beavatkozást a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentése érdekében..

3. lépés: Gyakorlat

A testmozgás általában növeli a jó koleszterinszintet és csökkenti a rossz koleszterinszintet. A kutatások azonban kimutatták, hogy viszonylag jelentős mennyiségű testmozgásra van szükség a HDL szint emeléséhez. Megfigyelték, hogy azok az emberek, akik legalább 30 percig, hetente legalább háromszor gyakoroltak, szignifikánsan magasabb „jó” koleszterinszintet tapasztaltak meg. Ha nem tartja be ezeket az ajánlásokat és lerövidíti az edzési időt, lehetetlen megfigyelni a HDL növekedését..

Séta, úszás, kocogás és a mindennapi életbe beépített különféle fizikai tevékenységek segítik a HDL-szint emelését. Ehhez hetente legalább 1200 kalóriát kell elégetnie. Keressen az Ön számára kellemes fizikai tevékenységeket, és ragaszkodjon hozzájuk. A testmozgás ütemezése szintén szerepet játszhat a HDL emelésében. Az étkezés előtt edzés közben serkenti az LPL (lipoprotein lipáz) képződését, amely megtisztítja a zsírokat és csökkenti a trigliceridszintet, miközben megszabadítja a HDL útját..

A rendszeres testmozgás megkezdésétől számított két hónapon belül HDL-szintje 5% -kal növekedhet. A napi 6000 lépést járó emberekkel végzett tanulmányokban, szemben a 2000 lépést járókkal, a HDL szint 3 mg / dl-rel emelkedik. A nagy sűrűségű lipoproteinszint átlagosan 10 mg / dl-rel növekszik, ha hetente legalább három percig kardiovaszkuláris testgyakorlást végeznek..

Az ülő életmód növeli az LDL koleszterinszintet, ami viszont növeli a szívbetegségek kockázatát.

4. lépés. Megszabaduljon a túlsúlytól. A további font növeli a "rossz" koleszterin szintjét és csökkenti a "jó" szintjét. A Johns Hopkins Egyetem (USA) kutatói szerint a 2,2 kg minden túlsúly veszteség 0,35 mg / dl-rel növeli a HDL-t. A testtömeg-index (BMI) 25 vagy annál alacsonyabb szintjének fenntartása segít csökkenteni a „rossz” és a „jó” koleszterinszintet. Indítson el egy testmozgást és egészséges táplálkozási programot a fogyás felgyorsítása érdekében. Napi 30 perc sétát vegyen igénybe, jelentkezzen be az edzőterembe stb., Hogy ösztönözze a felesleges fogyást. Előzetesen konzultáljon orvosával, hogy megállapítsa, a testmozgás biztonságos-e az egészségre..

5. lépés. Leszokni a dohányzásról

A jó koleszterinszint növelésének és a szív egészségének javításának egyik módja a dohányzásról való leszokás. A Johns Hopkins Egyetem jelentése szerint a dohányosok alacsonyabb a HDL szintje, mint a nemdohányzók. A dohányzásról való lemondást követő 2 héten belül már megfigyelhető a HDL szint emelkedése. Ne gondolja azonban, hogy ha nem dohányzik, akkor teljesen biztonságban vagy. A Pediatrics International orvosi folyóiratban közzétett tanulmány megállapította, hogy a használt füstnek való kitettség mind felnőttek, mind gyermekek esetében csökkenti a HDL szintet. Más japán tanulmányok kimutatták, hogy minden 20 dohányzott cigaretta esetén a „jó” koleszterin szintje körülbelül 3,5 mg / dl-rel csökken. Csak a dohányzásról való leszokás révén 10% -kal növelheti HDL-szintjét.

6. lépés: Mérsékelt alkoholfogyasztás. A mérsékelt alkoholfogyasztás, különösen a vörösbor, javíthatja a HDL szintet. Ha szereti a vörösbort, napi egyszer hozzáadhat egy pohár bort az étrendjéhez. A vörös bor egy resveratrol nevű anyagot tartalmaz, amely kapcsolatban van a "jó" koleszterin szintjének emelkedésével. Ne felejtse el azonban, hogy ha alkoholfogyasztással rendelkezik, ez a HDL-emelési lehetőség nem megfelelő Ön számára..

7. lépés. Vitaminok. A PP-vitamin (niacin, nikotinsav, nikotinamid) a leghatékonyabb a HDL szint növelésére. Enni több olyan ételt, amely magas niacintartalmú, beleértve az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, sovány húsokat, tojást, diót és dúsított kenyereket. Ha multivitamint szed, ellenőrizze, hogy a niacint tartalmazza-e a vitamin-lista részeként..

Az Egyesült Államok Nemzeti Egészségügyi Intézete kutatása szerint a niacin hatékonyabban segítheti a HDL-koleszterin emelését, mint a teljes koleszterin kezelésére használt gyógyszerek. További előnye, hogy a niacin elősegíti az LDL ("rossz") koleszterin és trigliceridek szintjének csökkentését is.

8. lépés. Igyon áfonya juice-t. A áfonya antioxidáns polifenolokat tartalmaz, amelyek megvédik a testet a szabad gyökök káros hatásaitól. Ezek a polifenolok megtalálhatók a vörösborban és más vörös, lila és kék növényi ételekben is. Úgy gondolják, hogy felelõsek a HDL vérszintjének emeléséért. Tanulmányok kimutatták, hogy egy pohár áfonyalé (gyümölcsital) négy héten át történő napi fogyasztása mellett a HDL szintje körülbelül 8% -kal növekszik..

9. lépés. Igyon zöld teát. A zöld tea kissé keserű íze az antioxidánsokban gazdag polifenol vegyszerekből származik. A Marylandi Egyetemi Orvosi Központ szerint a zöld tea polifenoljai elősegíthetik a koleszterin felszívódását a bélben, csökkenthetik az összes koleszterinszintet, és emelik a test HDL-szintjét. Az egészségközpont azt javasolja, hogy napi 2-3 csésze zöld teát iszzanak. A vese-, gyomor-, szív- vagy pszichológiai problémákkal küzdő embereknek azonban kerülniük kell a zöld teát. Emlékeztetni kell a zöld tea vízhajtó tulajdonságaira is, amelyek az egészségünkhöz szükséges nyomelemek kimosódásához vezethetnek..

10. lépés. Szterinek és sztanolok. Ezek az anyagok kémiai szerkezetükben nagyon hasonlóak a koleszterinhez. Ezért, amikor áthaladnak a gyomor-bél traktuson, koleszterin helyett felszívódnak a vérbe, és a koleszterin kiválasztódik a testből. Ennek eredményeként csökken a vér teljes és a „rossz” koleszterinszintje..

A szterinek és a sztanolok kis mennyiségben megtalálhatók a zöldségekben, sok magban, hüvelyesben, gyümölcsben, magban és dióban. A közelmúltban a gyártók elkezdték hozzáadni őket különféle termékekhez: néhány margarinhoz, müzlihez, tésztához, narancsléhez és gabonafélékhez..

Köszönjük, hogy megosztotta a közösségi médiáról szóló cikket!